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警惕!3天7例!复课复工后已有多人中招…...

2020-05-29 11:31:11作者/来源:河南省教育厅

经过疫情“肥宅”后

很多人开始急于找回出汗的感觉

赶上夏天的脚步

快速瘦下来,回归日常

但近段时间

因运动损伤送医的新闻层出不穷

南京34岁白领健完身心跳骤停;


南京一姑娘报复性撸铁后送医急救;


惠山区一女士报复性锻炼后,膝关节半月板的损伤;


长沙一医院3天诊断了7例‘应力性骨折’患者,均为才复课没多久的14-15岁青少年......



不断地

“报复性运动”被很多人提上日程

却反被“报复”


那复课复工后,

到底该如何科学重启体育运动呢?


有人可能心里疑惑:

只是回归到疫情之前的运动强度,

怎么也会受伤呢?


这是因为疫情宅家,身体长时间的“运动停摆”,心肺功能和基础代谢能力都会下降,这些功能的下降就会导致供氧能力减弱,耐力和体力会不如从前,肌肉等“业务能力”也没法儿跟上大脑中的动力定型,所以很容易发生各种“翻车”事故,比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。

所以,

为避免运动损伤,

重启体育运动还要从长计议。



01 心急吃不了热豆腐,重启要循序渐进

复工复课之后的锻炼要听从身体的感觉,不能马上进行高强度的运动,比如长跑马拉松,还有青少年们最喜欢的足球、篮球比赛等极限或者对抗激烈的剧烈运动。


可以从中低强度的有氧运动开始,如散步、慢跑等,也可以选择娱乐性球类运动,如乒乓球、羽毛球等。刚开始运动时间可以尽量控制在30至40分钟,锻炼一段时间后,根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间。


也可以参照一下“科学健身金字塔”,根据需求,选择合适的项目及控制好运动时间,进行科学、安全、有效的锻炼。


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02 选择适合自己的运动方案

  • 8-12岁孩童期


此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。 


建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:


打乒乓球,能锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。 


打羽毛球,能放松颈椎脊椎,增加心肺功能。 


打网球,增强身体的协调性。


学跳舞,提高身体的柔韧度。


  • 12-18岁黄金期


此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。 


乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。


  • 18-25岁成熟期


此阶段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质。 


建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合如健美操、瑜伽结合推举等。


  • 26-45岁发胖期


这一阶段要防止脂肪的堆积,减缓压力。


男士要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。


  • 46-65岁衰老期


这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。 


推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。


  • 65岁以后老年期 


65岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。 


建议做轻柔的有氧运动(如太极拳、八段锦等)并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

03 运动时,几个小细节要做到


1)热身:开始某项运动前,循序渐进地做一些简单的基础练习,让身体慢慢恢复肌肉记忆。


2)做好运动中的辅助保护:例如借助外在的辅助工具,包括合脚的鞋子和松紧适当的衣服、护膝护踝、登山杖等等。


3)高度重视身体信号:运动中一旦感觉呼吸困难、心率加快到感觉心慌,出现停止运动也不缓解的大汗淋漓等情况,应该立即停止运动,并观察自身情况是否好转,若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。


4)冷身:它的重要性不亚于热身运动。让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程,可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。比如跑累了可以先缓慢地走走,然后再停止,休息。


最后再次郑重提醒:

长时间没有运动,

不适宜突然剧烈运动,

运动要量力而行、循序渐进。

[编辑:金小培    审核:曹艳萍]
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